Frau im Bett, tief am schlafen

7 Tipps für gesunden Schlaf

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7 Tipps für gesunden Schlaf

 

Müde bin ich, geh zur Ruh, schließe meine Augen zu – und kann trotzdem die ganze Nacht nicht einschlafen! Viele Deutsche können davon ein Lied singen: Laut DAK-Gesundheitsreport 2017 „Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem“  ist die Zahl der Menschen mit Schlafstörungen seit 2010 um 66% angestiegen. Das sind innerhalb von wenigen Jahren um 2/3 mehr Menschen die schlecht schlafen. Jeder Zehnte ist dabei sogar von einer besonders schweren Form der Insomnie betroffen.

Die Zahl der Menschen, die deshalb Schlafmittel schlucken, hat sich im selben Zeitraum verdoppelt. Die meisten verordnen sich die Medikamente dabei selbst, ohne zuvor einen Arzt aufgesucht zu haben. Wenn die Schlafstörungen anhalten und die Schlafmittel regelmäßig eingenommen werden, können diese jedoch schnell zur Abhängigkeit führen.

Bevor du zu harten Schlafmitteln greifst, probiere doch ein paar risikolose, natürliche Maßnahmen. Wir haben 7 Tipps für gesunden Schlaf für dich zusammengestellt, damit du auch ohne „chemische Keule“ in Zukunft besser schlafen kannst:

 

1. Schlaffördernde Schlafzimmergestaltung

Eine naheliegende aber auch sehr effektive Maßnahme ist  ein dunkles und ruhiges Schlafzimmer. Selbst kleine Lichtquellen können sich störend auf die Nachtruhe auswirken, ohne dass dir dies bewusst wird. Verbanne deshalb alle Lichter so weit wie möglich (vor allem alle künstlichen Lichter) und verdunkle das Schlafzimmer mit Rollos oder Vorhängen. Und vermeide tickende Wecker oder andere eintönige Geräusche. Für die extra Portion Wohlfühlatmosphäre kannst du deine Wand in einem beruhigenden Farbton streichen. Beige oder sanft pastellfarbene Wände geben dem Schlafzimmer ein beruhigendes Ambiente.

 

2. Fernseher, Smartphone und PC ausschalten

Schalte elektronische Geräte spätestens eine Stunde bevor du zu Bett gehst aus. Das blaue Licht von Smartphone und Fernseher hemmt das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Das Gehirn freut sich zudem, wenn ihm abends ein wenig Ruhe von der Informationsflut gegönnt wird. Als Alternativbeschäftigung eignet sich hier beispielsweise lesen, (entspannende) Musik hören oder Tagebuch schreiben (siehe Punkt 3..

 

3. Aufschreiben was Sie beschäftigt

Damit wären wir auch schon beim nächsten Punkt: Schreiben dir ein Tagebuch, was dich gerade beschäftigt. Dazu gehören sowohl die Erfolge des Tages, als auch Dinge, die dich nerven oder belasten. Wenn die Gedanken geordnet und niedergeschrieben wurden, fällt es meist leichter sie gedanklich loslassen, sie sind ja auf Papier festgehalten. In stressigen Situationen oder Lebensphasen helfen auch To-do Listen, um den Kopf frei zu bekommen. Der Kopf muss jetzt nicht mehr daran denken, denn es steht ja auf der Liste. All das erlaubt dir gelassener einzuschlafen.

 

4. Schlafrhythmus beibehalten

Hilf deinem Körper den Überblick zu behalten und versuche mal täglich (auch am Wochenende) zur selben Zeit ins Bett zu gehen. So ist der Körper ganz automatisch zur richtigen Zeit auf Schlaf eingestellt und braucht weniger Überzeugungsarbeit um zur Ruhe zu kommen. Wenn du Probleme hast die Bettgehzeiten einzuhalten, stell dir einen Wecker stellen, der dich daran erinnert. Sobald das klappt, kannst du den Rythmus natürlich auch ab und an unterbrechen, um am Wochenende den Abend länger zu genießen.

 

5. Regelmäßig auspowern

Sport hilft dem Geist beim Abschalten und lässt den Körper seinen natürlichen Bewegungsdrang ausleben. Dieser Ausgleich ist wichtig für einen gesunden Schlaf. Wenn der Sport kurz vor dem Zu-Bett-Gehen stattfindet, kann er sich jedoch auch kontraproduktiv auswirken. Der hohe Blutdruck lässt Sie dann nicht zur Ruhe kommen und hält Sie wach. Deshalb gilt: Sport ja, aber mindestens 2,5 Stunden vor dem Bettgehen nicht mehr!

 

6. Rituale etablieren

Mit regelmäßigen Ritualen kannmst du deinen Körper auf den Schlaf programmieren. Was du dir dabei als Einschlafhilfe aussuchst ist fast gleich, solange es dich nicht zu sehr aufwühlt. Besonders geeignet sind hier zum Beispiel kurze Spaziergänge an der frischen Luft, ein warmes Bad oder auch progressive Muskelentspannung. Der Körper kann dabei entspannen und stellt sich ganz automatisch auf die Nachtruhe ein. Schnelles Einschlafen ist damit (hoffentlich) kein Problem mehr.

 

7. Kein Alkohol, keine Zigaretten

Alkohol lässt Sie zwar schneller einschlafen, aber auch leichter aufwachen. Der Schlaf ist weniger tief und damit nicht besonders erholsam. Oft sind wir am Tag danach deshalb schon früher wach, als eigentlich geplant. Auch Rauchen wirkt sich negativ auf den Schlaf aus: Das Nikotin wirkt ähnlich wie Koffein und hält den Körper nachts auf Trab. Aus diesem Grund fühlen sich Raucher morgens erwiesenermaßen müder als Nichtraucher.

 

Fazit: Versuche wenigstens ein paar von diesen 7 Tipps für gesunden Schlaf umzusetzen und du wirst hoffentlich mit tiefer nächtlicher Erholung belohnt!

Falls du trotz allem schlecht schlafen solltest, bitte suche in jedem Fall einen Arzt auf. Ernste Schlafstörungen können häufig nur durch professionelle Schlafanalysen und –therapien behandelt werden.

Hier gibt es weitere Infos für deine gesunde Tag-Nacht-Balance.