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Die ersten Anzeichen von Bewegungsmangel

von Joshua Günther (Kommentare: 0)

Wenn es um das Thema Bewegungsmangel geht, kommen Fragen wie "warum bewegen wir uns so wenig?", "was kann uns zu einem aktiveren Leben motivieren?" oder "warum sollte man sich überhaupt mehr bewegen?" auf. Genau diese Fragen werden in folgendem Beitrag behandelt.

 

Deutschland unterteilt sich fast hälftig in bewegte und unbewegte Menschen. Bildschirmarbeitsplätze, ein gut ausgebautes Verkehrsnetz und digitale Medien sorgen dafür, dass man sich sowohl im Job als auch in der Freizeit immer weniger bewegen muss. Und wer wirft sich schon nicht gerne nach einem anstrengenden Arbeitstag einfach auf die Couch, um endlich mal nichts tun zu können?

Das hat auf Dauer jedoch zur Folge, dass knapp die Hälfte aller Erwachsenen in Deutschland sich als Sportmuffel oder sogar als Antisportler bezeichnen.

 

Abbildung 1: : Eigene Darstellung in Anlehnung an: Statista 2018 / Quelle: VuMA

 

Wie die Grafik zeigt, gaben in den letzten Jahren jeweils knapp 30 Millionen Personen in Deutschland an, nie Sport in ihrer Freizeit zu treiben. Dadurch kommt mehr als jeder Dritte in seinem Alltag nicht einmal mehr auf eine halbe Stunde Bewegung pro Tag. Das Schlimme daran ist: ein Körper, der nicht bewegt wird, der rostet und bereitet früher oder später gesundheitliche Probleme.

Schon heute verursachen Muskel- und Skeletterkrankungen den größten Teil der Fehlzeiten in deutschen Betrieben. Die ungeklärte Frage ist: Wie kann dieses Problem in Zukunft angegangen werden? Bei der Betrachtung dieser komplexen Frage ergeben sich mehrere „kleine“ Fragen:

 

Warum bewegen wir uns so wenig?

 

Bewegung ist die einzige universelle Medizin, die bislang bekannt ist. Sie fördert das Herz-Kreislauf-System, kräftigt sowohl Muskulatur als auch Knochen und beugt Krankheiten vor oder beeinflusst deren Verlauf positiv. Zudem hilft Bewegung gegen Stress und ermöglicht dem Gehirn eine bessere Arbeitsleistung.

Im Gegensatz zu Medizin kostet Bewegung (fast) nichts und hat keine Nebenwirkungen.

Das Bewegungsangebot ist mittlerweile so groß geworden, dass eigentlich für jeden etwas dabei sein müsste. Man kann im Fitnessstudio sowohl allein trainieren als auch in der Gruppe oder mit einem Trainingspartner. Daneben etabliert sich beinahe wöchentlich eine neue Trendsportart. Ob Stand-up-Paddling, Zumba, Slacklinen oder Skiken – Die Bewegungsmöglichkeiten werden immer vielfältiger.

Während die digitale Welt für einen Teil der Bevölkerung Gründe dafür liefert, auf Sport zu verzichten, bietet sie für den anderen Teil enorme Vorteile für ihre sportlichen Aktivitäten und unterstützt den Bewegungsdrang. Pulsuhren, Fitness-Tracker oder Trainings-Apps haben sich heute schon vollends etabliert – und die Sportlerherzen schreien unentwegt nach Neuerungen und Verbesserungen.

Aber es gibt auch viele Möglichkeiten auf herkömmliche Art und Weise den eigenen Aktivitätslevel im Alltag zu erhöhen. Dafür reicht es beispielsweise schon, kürzere Wege zu Fuß zu gehen oder mit dem Rad zu fahren.

Und dennoch fällt es vielen enorm schwer, in Bewegung zu kommen. Doch woran liegt das?

 

Abbildung 2: Eigene Darstellung in Anlehnung an: TK-Bewegungsstudie 2016

 

Laut der Umfrage der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016 gaben 47 Prozent der Befragten an, dass die Wege oft einfach zu lang sind um sie zu gehen. Aus diesem Grund nutzen sie die Bequemlichkeit der öffentlichen Verkehrsmittel oder des eigenen Autos. Dem ist nichts entgegenzusetzen. Es wäre nicht effektiv und schon gar nicht zeitgemäß bei der Zurücklegung großer Strecken auf Transportmittel zu verzichten.

Weitere 45 Prozent gaben an, nicht genügend Zeit für Bewegung in ihrem Alltag zu haben. Wie heißt es so schön? Wer will, der findet Wege, wer nicht will, der findet Gründe. Jedem Menschen stehen 24 Stunden am Tag zur Verfügung. Es liegt letztlich an jedem selbst, wie er seine Prioritäten setzen und wie er seinen Tag gestalten möchte.

Doch ein jeder kann - wenn er denn will – eine halbe Stunde täglich investieren, um seinem Körper und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Wer also aktiv sein möchte, lässt sich auch durch seinen stressigen Alltag nicht davon abhalten.

Auf Platz drei der Gründe, sich im Alltag zu wenig zu bewegen, liegen Krankheiten, körperliche Einschränkungen oder Übergewicht. Diese Aussage ist völlig kontrovers. Gerade wenn man krank oder verletzt ist, sollte man nicht auf Bewegung verzichten. Moderate und in Maßen eingesetzte Bewegung hilft häufig sogar, den Heilungsprozess positiv zu beeinflussen. Und dass Bewegung das älteste und nach wie vor auch einzige probate Mittel gegen Übergewicht ist, das weiß jeder, wenn er ehrlich zu sich selbst ist.

Gleichauf liegt die fehlende Motivation für die Bewegung im Alltag. Ebenfalls 28 Prozent aller Befragten geben an, sich nicht aufraffen zu können. Deshalb stellt sich die Frage:

 

Was könnte uns dazu motivieren, aktiver zu werden?

 

Durch die sozialen Medien wird heutzutage oft ein verfälschtes Bild von „Fitness“ vermittelt. In Werbungen sieht man durchtrainierte Personen mit Muskel-bepackten Körpern, die versuchen das neueste Fitnessprodukt an den Kunden zu bringen. Jedoch bedeutet Fitness nicht – wie diese Bilder fälschlicher Weise vermitteln – drei Stunden am Tag ins Fitnessstudio zu gehen, um seine Muskeln aufzupumpen.

Fitness beschreibt lediglich einen Zustand, der die körperliche Leistungsfähigkeit bzw. die Entwicklung der konditionellen und koordinativen Fähigkeiten umfasst. Zu diesen zählen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Darüber hinaus spielen aber auch psychische und soziale Komponenten sowie Gesundheit und Wohlbefinden eine Rolle.

Fitter zu werden bedeutet also nicht, dass man sich im Fitnessstudio anmelden und nach Diäten ernähren muss. Vielmehr sollte man durch kleine Veränderungen im Alltag versuchen, seinen Fitness-Level zu verbessern. Hierfür reicht es beispielsweise die Treppe anstatt des Aufzuges oder der Rolltreppe zu nehmen, um die Muskulatur zu aktivieren.

Vor allem im Sommer kann man den täglichen Weg zum Arbeitsplatz mit dem Fahrrad und nicht mit dem Auto antreten. Dadurch kommt man morgens gleich aufgeweckt und gestärkt ins Büro.

Eine weitere Möglichkeit bietet der Verzicht auf das Auto beim nächsten Einkauf beim Supermarkt um die Ecke. Das schont nicht nur die Umwelt, man bewegt sich auch noch an der frischen Luft und kann durch das Tragen der Einkaufstüten die Muskulatur in Schuss halten.

Die Möglichkeiten sind unbegrenzt.

Dabei sollte niemand von heute auf morgen von null auf hundert sein ganzes Leben umwerfen und zum Sportfreak mutieren. Eine solche Veränderung sollte langsam angegangen und der Fokus dabei vor allem auf die Kontinuität der Bewegungseinheiten gelegt werden.

Um den ersten Schritt in die richtige Richtung zu gehen, ist es wichtig einen intrinsischen Motivator zu finden. Dafür kann man sich folgende Frage stellen: Warum will ich für mich selbst aktiver werden? Die Antwort auf diese Frage bildet den persönlichen Motivator. Dieser ist wichtig, weil er dabei hilft, das individuelle gesteckte Ziel langfristig zu verfolgen.Immer wenn man sich denkt heute bin ich zu faul oder heute habe ich darauf keine Lust, sollte man sich daran erinnern, warum man begonnen hat und sich sein Ziel vor Augen führen.

Auch das Belohnungssystem im Kopf spielt in Sachen Motivation eine wichtige Rolle. Der Trick: die getane Arbeit mit einer Belohnung verknüpfen. Denn: Positive Erlebnisse wollen wiederholt werden.

Ein Beispiel: eine fiktive Person geht nach draußen an die frische Luft, um eine halbe Stunde zum nächsten Park und wieder zurück zu laufen. Zuhause angekommen gönnt sie sich einen ihrer absoluten Lieblingskekse als Belohnung. Wenn derjenige nun morgen vor der Entscheidung steht, sich wieder zu bewegen oder einfach liegen zu bleiben, denkt er an den Keks und wie er sich diesen leicht verdienen kann. Das hilft der Person dabei, ihren inneren Schweinehund zu überwinden.

Außerdem fällt jede Aufgabe leichter, wenn man sie als sinnvoll empfindet. Dabei spielt es keine Rolle, was das Ziel ist. Ob man durch Sport und Bewegung abnehmen, Muskeln aufbauen, den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen oder einfach einen Ausgleich zu seinem stressigen Arbeitsalltag schaffen möchte. Jeder sollte seine eigene Strategie zum Starten und zum Durchhalten entwickeln.

Des Weiteren ist es überaus wichtig etwas zu finden, das einem Spaß macht. Wenn man nicht gerne spazieren geht, dann sollte man es lieber mit joggen oder Fahrrad fahren versuchen. Wenn man es als langweilt erachtet, Bewegung alleine zu gestalten, kann man einfach die Freundin oder den Freund fragen, ob sie/er sich anschließen möchte.

Keine dieser diversen Möglichkeiten ist besser oder schlechter als die andere. Die Hauptsache ist, man bewegt sich.

Jeder sollte also das finden, was ihm Spaß macht. Wenn man das gefunden hat, ist der nächste Schritt das Setzen eines konkreten, erreichbaren Ziels. Man kann beispielsweise jede Woche 50 Meter weiter laufen als zuvor und dabei versuchen, die dafür benötigte Zeit beizubehalten. Dadurch kann in moderatem Tempo die Intensität der Bewegungseinheiten gesteigert werden.

Dem ein oder anderen stellt sich jetzt vielleicht die Frage: Schön und gut, aber was konkret bringt mir die Bewegung?

 

Was bringt es mir, aktiver zu sein?

 

Die positiven Auswirkungen von Bewegung auf den menschlichen Körper sind vielfältig. Im Folgenden werden einige der wichtigsten Vorgänge aufgezählt, die regelmäßige Bewegung im Körper in Gang setzt:

 

  • Verbesserung der Koordination: Bewegung führt zu einer Verbesserung der Koordination. Dadurch können auf Dauer Unfälle und Missgeschicke vermieden werden. Das bietet besonders in höherem Alter einen enormen Vorteil.

 

  • Verbesserung der Ausdauer: Durch die Zunahme an Bewegung, bessert sich auch die Ausdauer. Dabei wird gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System angeregt. Das kann man jeden Tag am eigenen Leib spüren. Wenn es anfangs noch eine Qual war, die Treppen im Büro bis hoch in den dritten Stock zu nehmen und schon nach dem ersten Stock die Puste ausblieb, kann man nach und nach feststellen, wie jede einzelne Stufe leichter bezwingbar wird.

 

  • Stärkung der Muskulatur: Wer lange in der gleichen Position verharrt, fördert damit die Entstehung von Verspannungen. Diese Verspannungen münden häufig in Rücken- und Nackenschmerzen. Wenn diese Verspannungen nicht durch regelmäßige Bewegung ausgeglichen werden, läuft man Gefahr, dass die Rückenmuskulatur verkümmert. Das führt zu Fehlhaltungen wie dem weit verbreiteten Rundrücken. Diese Fehlhaltung hat wiederum negative Auswirkungen auf die Bandscheiben. Durch die regelmäßige Stärkung der Muskulatur können solche Fehlhaltungen und die daraus resultierenden Negativfolgen vermieden werden.

 

  • Entlastung der Psyche: Viele kennen es: man fühlt sich schon seit Längerem schlapp und ausgelaugt. Doch alle Versuche, aus dem launischen Tief herauszukommen, führen ins Leere. Jedoch muss der nächste Schritt nicht immer zwingend der Gang zum Psychotherapeuten sein. Vorerst kann man es zum Beispiel erst einmal mit regelmäßiger Bewegung versuchen. Denn aktive Bewegung setzt Endorphine frei, welche dabei helfen können, die Stimmung wieder zu heben.

 

  • Erhöhte Leistungsfähigkeit: Bewegung fördert die Durchblutung im Hirn. Das wiederum hat positive Auswirkungen auf die Aufmerksamkeit, das Lernen und das Gedächtnis.
    Deshalb macht eine bewegte Pause auf der Arbeit beispielsweise enorm viel Sinn.

 

  • Prävention von diversen Krankheiten: Aus andauernder Inaktivität können verschiedene gesundheitliche Risiken resultieren. Deshalb kann ausreichende und regelmäßige Bewegung zu einem positiven Verlauf der Krankheit beitragen oder dafür sorgen, dass eben diese gar nicht erst entsteht. Im Folgenden werden drei der diversen Krankheiten aufgeführt, die durch das Bewegungsverhalten beeinflusst werden können. 

Diabetes: Wohingegen Diabetes Mellitus Typ 1 genetisch vererbbar ist, entwickelt sich der Typ 2 Diabetes aus den ungesunden Verhaltensweisen der Betroffenen heraus. Vor allem Bewegungsmangel und die falsche Ernährung tragen zum Fortschritt dieser Krankheit bei. Durch regelmäßige Bewegung kann die selbstverschuldete Diabetes-Form also verhindert oder positiv beeinflusst werden.

Krebs: Rund 27.000 Krebsneuerkrankungen ließen sich dieses Jahr in Deutschland auf geringe körperliche Aktivität zurückführen. Sport und Bewegung spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krebs. Menschen, die sich viel bewegen, senken ihr Risiko, an einigen der häufigsten Krebsarten zu erkranken.

Abbildung 3: Eigene Darstellung in Anlehnung an: Statista 2018 / Quelle: Deutsches Ärzteblatt

 

Herzinfarkt: Auch für Herzinfarkte ist der Bewegungsmangel eine der häufigsten Ursachen. Neben Stress, Übergewicht, Rauchen, Diabetes Mellitus und Bluthochdruck ist zu wenig Bewegung einer der größten Einflussfaktoren. Hierbei ist zu beachten, dass alle Einflussfaktoren – abgesehen vom Rauchen – durch ausreichende Bewegung positiv beeinflusst werden könnten.

 

Es kann festgehalten werden, dass Bewegung alle Faktoren, die unseren Körper betreffen, positiv beeinflusst. Folgende Tabelle fasst einige der wichtigsten Vorteile zusammen, die regelmäßige Bewegung mit sich bringt:

 

Einfluss von Bewegung auf Bei ausreichender Bewegung
Herz-Kreislauf-System Wird leistungsfähiger
Zuckerstoffwechsel Verbessert sich
Fettstoffwechsel Verbessert sich
Bewegungsapparat Wird leistungsfähiger
Immunabwehr Verbessert sich
Gehirnfunktionen Verbessert sich
Psyche Antidepressive Wirkung

Abbildung 4: Eigene Darstellung in Anlehnung an: Gesundheit.GV.AT. - Der gesundheitliche Nutzen von Bewegung

 

Gleichzeitig gilt, dass Bewegung keine negativen Auswirkungen auf den Menschen, seinen Körper und sein Leben hat. Gar keine! Folgende Tabelle gibt Tipps, wie Bewegung leichter in den Alltag integriert werden kann:

 

Trick Vorteil
Meetings im Stehen abhalten Werden nicht unnötig in die Länge gezogen, bessere Konzentration
Zähne putzen auf einem Bein Fördert das Gleichgewicht direkt in der Früh
Im Stehen telefonieren Vermeidung der ungesunden Sitzhaltung
Mittagspause im Stehen nutzen Unterbrechung der andauernden Sitz-Haltung
Treppen statt Aufzug nutzen Beansprucht Muskulatur
Keine Sammelaufträge im Drucker Für jeden Druck aufstehen und den Weg laufen
Eine Station früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen Fördert Muskulatur und Durchblutung
Mit dem Rad in die Arbeit fahren (Rad an Haltestelle positionieren) Frische Luft, Bildung von Vitamin D

Kleine Pausen zum Bewegen nutzen (Stockwerke rauf und runter laufen)

Förderung des Herz-Kreislauf-Systems

Abbildung 5: Eigene Darstellung

 

Wenn Sie jetzt Lust auf einen aktiver gestalteten Alltag bekommen haben, stehen Ihnen folgende Angebote als Unterstützung zur Verfügung:

 

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