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Regeneration

 

Was ist Regeneration?

Regeneration bezeichnet die Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichtszustandes. Sie beinhaltet nicht nur die physische, sondern auch die psychische Erholung. Der Regeneration geht eine Belastung voraus und die Phase dient der Erholung und Wiederaufbau der Strukturen.

Arten der Regeneration

Die verschiedenen Arten der Regenerationsmaßnahmen können entweder aktiv oder passiv gesetzt werden. Zu den aktiven Maßnahmen zählen: Auslaufen, Ausfahren auf dem Fahrradergometer, Dehnungsübungen, Selbstmassage, Faszienrollenanwendungen, Essen und Trinken und progressive Muskelentspannungsübungen. Passive Methoden zur Regeneration sind: Saunagänge, Massage, warme und kalte Wannenbäder, Kalt-warm-Duschen, Wärme- und Kältetherapie, Kneipp´sche Güsse und Schlaf. Die Regeneration kann noch während der Belastung, direkt danach oder nachwirkend in Kraft treten.

 

Typische Regenerationsdauer des Körpers

 

4. bis 6. Minute Vollständige Auffüllung der hochwertigen Energiedepots wie der muskuläre Kreatinphosphat-Speicher
20. Minute Rückkehr von Herzschlagfrequenz und Blutdruck zum Ausgangswert
20. bis 30. Minute Ausgleich der Unterzuckerung;
nach Kohlenhydrataufnahme Einsetzen
eines vorübergehenden Blutzuckeranstieges
30. Minute Erreichen eines Gleichgewichtszustandes im Säuren-Basen-Haushalt,
Abnahme der Lactatkonzentration unter 3 mmol/l
90. Minute Umschlag von der abbauenden (katabolen) in die aufbauende (anabole) Stoffwechsellage;
verstärkter Eiweißumsatz zur Regeneration und Anpassung
2. Stunde Überwiegende Wiederherstellung der ermüdeten
Funktionen der Muskulatur (erste Stufe motorischer Wiederbelastbarkeit)
1. bis 3. Stunde    Vollständiger Abbau des Blutlaktats
6. Stunde bis 1. Tag Elektrolytausgleich von Natrium und Kalium und Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt;
Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile
1. Tag Wiederauffüllung des Leberglykogens
2. bis 3. Tag Regeneration von kontraktilem Muskeleiweiß (Aktin, Myosin);
Neuaufbau von Struktureiweißen (Mitochondrien);
Elektrolytausgleich von Magnesium und Eisen
2. bis 5. Tag Ausgleich des Hormonhaushaltes
2. bis 7. Tag Auffüllung des Muskelglykogens in stark beanspruchter Muskulatur
3. bis 5. Tag Auffüllung der muskulären Fettspeicher
3. bis 10. Tag Regeneration teilzerstörter Muskelfasereiweiße
7. bis 14. Tag Neuaufbau von Enzymen, Binde- und Stützgewebe;
allmählicher Wiedergewinn der vollen muskulären Leistungsfähigkeit

 

 

Die zur Regeneration benötigte Zeit ist stark abhängig von verschiedensten folgenden beeinflussenden Faktoren: Art und Ausmaß der Belastung, Trainingszustand, Alter, Größe der beanspruchten Muskelgruppe, Anzahl der durchgeführten Wiederholungen, Belastungsart (dynamische / statische Belastung), Belastungsdauer (Umfang), Belastungsintensität, Belastungsfolge, Belastungshäufigkeit, Körperliche Verfassung, Umweltfaktoren und Ernährung.

 

Regeneration nach Art der Belastung

ART BEISPIEL REGENERATIONSZEIT
   

untrainiert

mind. 1x/Woche

trainiert

2 bis 4x/Woche

Ausdauertraining      
Lockeres Ausdauertraining z.B. 1-2 Std. Joggen 24 Std. 12 Std.
Intensives Ausdauertraining z.B. 1 Std. Tempodauerlauf, Berglauf 48 Std. 24 Std.
Hoch-intensives Ausdauertraining z.B. 30 Minuten Sprint-Intervallläufe 72 Std. 36 Std.
Krafttraining      
Kraftausdauertraining z.B. hohe Wiederholungszahlen nicht zum Wiederholungsmaximum leichte Gewichte-damit so viele Wiederholungen, sodass trotz Beendigung noch mehr Wiederholungen möglich wären Untrainiert 1-3 Sätze Trainiert 3-5 Sätze  48 Std.  24 Std.
Maximalkraft- oder Muskelaufbautraining  z.B. Bankdrücken mit niedriger Wiederholungszahl bis zum Wiederholungsmaximum so viel Gewicht, dass nur 6-8 Wiederholungen möglich sind 2-3 Sätze  72 Std.  36 Std.
Hochintensives Krafttraining z.B. High Intensity Training (HIT)
so viel Gewicht und so viele Wiederholungen, sodass die letzte Wiederholung nicht mehr zu Ende geführt werden kann
 96 Std.  72 Std.

 

Regeneration während der Gesundheitsreise

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