Wie lange Regeneration dauert
Der Körper ist oft sowohl psychischer als auch physischer Anstrengung ausgesetzt. Diese Reize sind an und für sich positiv, sofern sie in Balance mit Gegenreizen – Entspannung und Erholung – sind und einer übermäßigen Belastung entgegenwirken. Regeneration beschreibt den Prozess, körperliche und geistige Beanspruchungen zu kompensieren, um die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiederherzustellen.
Regeneration nach körperlicher Anstrengung
Nach körperlich belastenden Trainingseinheiten dienen Ruhephasen als wichtiges Trainingselement. Bei einer Erschöpfung des Körpers mit fehlender Regeneration tritt der kontraproduktive Effekt des Trainings ein und bewirkt in ausgeprägten Fällen Muskelabbau statt dem angestrebten -aufbau. Zudem können beispielsweise Abgeschlagenheit, Muskelzittern, Koordinationsprobleme, Herzfrequenzänderungen, Schlafstörungen und Motivationsprobleme auftreten.
Regenerationsdauer
Als Gradmesser für die Regenerationsdauer gilt, sich nach einer leichten Trainingseinheit für eine Dauer von 16-24 Stunden zu regenerieren. Je länger das Training dauert oder je intensiver es gestaltet wird, desto mehr Regenerationszeit benötigt der Körper. So heißt es in fachmännischen Kreisen, dass nach einem harten Trainingstag, ein Ruhetag eingelegt werden sollte. Dabei sollten Hobby-Sportler nicht Profi-Sportler nacheifern, da jene auf einem höheren Niveau im Spitzensport agieren und die tägliche Trainingsintensität mit geringer Regeneration kompensieren können. Grund dafür ist die größere Grundlagenausdauer der Profis.
Typische Zeitdauer für die Regeneration des Körpers (Regenerationsdauer) bzw. verschiedener Körperfunktionen:
Bitte beachten: Das sind Durchschnittswerte, die individuell abweichen können.
nach 4 bis 6 Minuten: Vollständige Auffüllung der hochwertigen Energiedepots wie der muskuläre Kreatinphosphat-Speicher
nach 20 Minuten: Rückkehr von Herzschlagfrequenz und Blutdruck zum Ausgangswert
nach 20 bis 30 Minuten: Ausgleich der Unterzuckerung; nach Kohlenhydrataufnahme Einsetzen eines vorübergehenden Blutzuckeranstieges
nach 30 Minuten: Erreichen eines Gleichgewichtszustandes im Säuren-Basen-Haushalt, Abnahme der Lactatkonzentration unter 3 mmol/l 90. Minute Umschlag von der abbauenden (katabolen) in die aufbauende (anabole) Stoffwechsellage; verstärkter Eiweißumsatz zur Regeneration und Anpassung
nach 2 Stunden: Überwiegende Wiederherstellung der ermüdeten Funktionen der Muskulatur (erste Stufe motorischer Wiederbelastbarkeit)
nach 1 bis 3 Stunden: Vollständiger Abbau des Blutlaktats 6. Stunde bis 1. Tag Elektrolytausgleich von Natrium und Kalium und Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt; Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile
nach 1 Tag: Wiederauffüllung des Leberglykogens
nach 2 bis 3 Tagen: Regeneration von kontraktilem Muskeleiweiß (Aktin, Myosin); Neuaufbau von Struktureiweißen (Mitochondrien);
Elektrolytausgleich von Magnesium und Eisen
nach 2 bis 5 Tagen: Ausgleich des Hormonhaushaltes
nach 2 bis 7 Tagen: Auffüllung des Muskelglykogens in stark beanspruchter Muskulatur
nach 3 bis 5 Tagen: Auffüllung der muskulären Fettspeicher
nach 3 bis 10 Tagen: Regeneration teilzerstörter Muskelfasereiweiße
nach 7 bis 14 Tagen: Neuaufbau von Enzymen, Binde- und Stützgewebe; allmählicher Wiedergewinn der vollen muskulären Leistungsfähigkeit
Unterschiedliche Regenerationszeiten nach Art der Belastung und Traninigszustand
Die zur Regeneration benötigte Zeit ist stark abhängig von verschiedensten folgenden beeinflussenden Faktoren: Art und Ausmaß der Belastung, Trainingszustand, Alter, Größe der beanspruchten Muskelgruppe, Anzahl der durchgeführten Wiederholungen, Belastungsart (dynamische / statische Belastung), Belastungsdauer (Umfang), Belastungsintensität, Belastungsfolge, Belastungshäufigkeit, Körperliche Verfassung, Umweltfaktoren und Ernährung. Grobe Aussagen über die Dauer der Regeneration, abhängig von Belastungsart und dem allgemeinen Trainingszustand findest du unten. Dabei unterstellen wir folgende Trainingshäufigkeiten:
„untrainiert“ – mind. 1x/Woche
„trainiert“ – 2 bis 4x/Woche
Ausdauertraining
Lockeres Ausdauertraining z.B. 1-2 Std. Joggen – Typische Regenerationszeit untrainiert: 24 Std., trainiert dagegen: 12 Std.
Intensives Ausdauertraining z.B. 1 Std. Tempodauerlauf, Berglauf – Typische Regenerationszeit untrainiert: 48 Std., trainiert dagegen: 24 Std.
Hoch-intensives Ausdauertraining z.B. 30 Minuten Sprint-Intervallläufe – Typische Regenerationszeit untrainiert: 72 Std., trainiert dagegen: 36 Std.
Krafttraining
Kraftausdauertraining z.B. hohe Wiederholungszahlen nicht zum Wiederholungsmaximum leichte Gewichte-damit so viele Wiederholungen, sodass trotz Beendigung noch mehr Wiederholungen möglich wären Untrainiert 1-3 Sätze Trainiert 3-5 Sätze – Typische Regenerationszeit untrainiert: 48 Std., trainiert 24 Std.
Maximalkraft- oder Muskelaufbautraining z.B. Bankdrücken mit niedriger Wiederholungszahl bis zum Wiederholungsmaximum so viel Gewicht, dass nur 6-8 Wiederholungen möglich sind 2-3 Sätze – Typische Regenerationszeit untrainiert: 72 Std., trainiert: 36 Std.
Hochintensives Krafttraining z.B. High Intensity Training (HIT) so viel Gewicht und so viele Wiederholungen, sodass die letzte Wiederholung nicht mehr zu Ende geführt werden kann – Typische Regenerationszeit untrainiert: 96 Std., trainiert 72 Std.
Vorbeugung durch Regeneration
Im Rahmen der Regeneration hat der Körper die Möglichkeit, sich vollständig zu erholen. Dadurch, dass Sportler ihrem Körper dafür Zeit geben, wird auch der Verletzungsgefahr vorgebeugt. Gelenke, Muskeln und Sehnen passen sich der Belastung an und Verschleißerscheinungen, Erschöpfung und Ermüdungsbrüche können vermieden werden, sofern die Regenerationszeit angemessen ist.
Psychische Regeneration
Vor allem psychischer Stress darf nicht auf die leichte Schulter genommen werden, da exzessiver Stress rasch zu psychischen Erkrankungen, wie Burnout, führen kann. Wer sich nach belastenden und stressvollen Situationen nicht genug Zeit gönnt, den Stress zu verarbeiten, kann für lange Zeit darunter leiden. Die Krankheitssymptome sind ähnlich wie nach einer körperlichen Belastung; so ist es doch eine Überbelastung, die zur Erschöpfung und in weiterer Folge ohne regenerative Phasen zum Verschleiß führt. Die Hauptsymptome von Burnout Antriebslosigkeit, Angstzustände und Frustration gehen einher mit körperlichen Symptomen, wie Müdigkeit, Kopf- und Rückenschmerzen, Herzrasen, Magenkrämpfe, etc. Die Regenerationsdauer von psychischem Stress hängt vom Grad der vorangegangenen Stressbelastung ab und kann beträchtlich länger anhalten. Bei Burnout-Patienten kann es bis zu Jahre dauern, den ursprünglichen Zustand wieder zu erlangen.
Regenerative Anwendungen
Regeneration wird nicht gleichgesetzt mit Nichtstun. Jedoch kann zwischen aktiver und passiver Erholung unterschieden werden. Aktive Regeneration beschleunigt die körperliche Erholung um 30% und wird nach einem Training mit hoher Intensität empfohlen. Darunter verstehen sich leichte Bewegungen, welche die Durchblutung fördern, das entstandene Laktat abtransportieren und deshalb die Heilung des Muskelkaters schneller forcieren. Hier helfen z.B. Auslaufen, Ausradeln, Entspannungsmethoden, Trinken, um den Wasserhaushalt ausgleichen und eine ausgewogene Ernährung. Passive Regeneration beinhaltet Erholung durch Massagen, Kneippgüssen, Dehnen, Wärme-und Kältetherapien, Sauna und ausreichendem Schlaf.
Regenerativer Urlaub
Befreien Sie sich vom Alltagsstress und finden Sie Ihren Weg zu einem erholten und ausgeglichenen Leben. Die Lebensfeuer-Messung offenbart Ihnen, wie Ihr Körper auf Stresssituationen reagiert, wie lang Ihre persönliche Regeneration dauert, wieviel körperliche Aktivität bzw. Regeneration Sie benötigen und welche Regenerationsart Ihnen zugutekommt.