So entlastest du deine Gelenke auf Tour
„Wandern ist eine der effektivsten und zugleich gelenkschonendsten Bewegungsformen – wenn man es richtig angeht“, meint der Sportwissenschaftlicher Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln.
(Quelle: Froböse, Ingo. „Das Fitmacher-Buch“, GU Verlag, 2020)
Die Natur genießen, Stress abbauen, den Kreislauf in Schwung bringen. Wandern gilt als eine der gesündesten Arten, sich zu bewegen – und das zurecht. Doch gerade die Kniegelenke tragen beim Wandern eine enorme Last, insbesondere beim Bergabgehen. Für gesundheitsbewusste Wanderfans, Personen mit Gelenkproblemen oder einfach alle, die achtsam unterwegs sein wollen, ist knieschonendes Wandern eine nachhaltige und sinnvolle Entscheidung.
Warum knieschonendes Wandern wichtig ist
Beim Wandern wirken Kräfte auf das Kniegelenk, die besonders beim Abstieg kritisch sein können. Laut biomechanischen Studien ist die Belastung beim Bergabgehen bis zu achtmal so hoch wie beim normalen Gehen auf ebener Fläche (vgl. Navacchia et al., 2019, Journal of Biomechanics). Diese Belastung summiert sich auf längeren Touren – vor allem, wenn die Technik oder Ausrüstung nicht passt.
Vorbereitung ist das A und O
- Gezieltes Training
Beuge Knieproblemen vor, indem du die umliegende Muskulatur stärkst:
- Oberschenkeltraining (Kniebeugen, Ausfallschritte, Radfahren)
- Koordinationsübungen auf instabilen Untergründen (z. B. Balancepad)
- Beweglichkeit fördern: regelmäßig dehnen, vor allem die Waden- und Oberschenkelmuskulatur
Tipp: Schwimmen oder Nordic Walking sind ideale gelenkschonende Sportarten zur Vorbereitung.
- Sanft anfangen
Steigere dich langsam – lieber kürzere, einfache Touren zu Beginn als zu schnell überfordern. Auch dein Körper braucht Eingewöhnung.
Knieschonende Ausrüstung – Darauf solltest du achten
- Wanderstöcke verwenden
Sie sind echte Knie-Retter – besonders beim Bergabgehen. Eine Studie von Schwameder & Lindenhofer (2002, University of Salzburg) belegt, dass Trekkingstöcke die Belastung auf das Knie um bis zu 25 % reduzieren können.
(Quelle: Schwameder, H. & Lindenhofer, E. (2002): Biomechanische Aspekte des Bergabgehens mit und ohne Stöcke)
Achte auf:
- Leichtes, verstellbares Material (z. B. Carbon)
- Ergonomische Griffe
- Gummipuffer für harte Untergründe
- Gute Schuhe mit Dämpfung
Wanderschuhe mit gedämpfter Sohle und stabiler Führung entlasten nicht nur die Knie, sondern auch Sprunggelenke und Rücken. Wichtig: passende Größe, gute Profilsohle, nicht zu schwer. - Rucksack sinnvoll packen
Nicht mehr als 20 % deines Körpergewichts. Schwere Dinge nah am Rücken, gute Gewichtsverteilung. Je leichter dein Gepäck, desto besser für deine Knie.
Tipps während der Wanderung
- Kurze Schritte, besonders bergab – nie mit gestrecktem Bein auftreten!
- Tempo kontrollieren, kein hastiges Abwärtslaufen
- Regelmäßige Pausen geben dem Knie Erholungszeit
- Weiche Untergründe wie Waldboden oder Gras schonen mehr als Asphalt oder Schotter
- Bewusstes Aufwärmen vor der Tour – besonders, wenn es bergab geht
Bergwandern vs. Flachwandern – Was ist kniefreundlicher?
Bergwandern:
- + Stärkt Muskulatur & Herz-Kreislauf
- – Höhere Belastung, v. a. bergab
- Tipp: Für den Abstieg Seilbahn oder Bus nutzen, wenn verfügbar
Flachwandern:
- + Gleichmäßige Belastung, ideal für Gelenke
- + Perfekt für Einsteiger, Wiedereinsteiger oder Menschen mit Knieproblemen
- Tipp: Achte auf abwechslungsreiche, naturnahe Wege (z. B. Waldlehrpfade, Küstenwege)
Knieschonend wandern – diese Regionen sind ideal
Chiemsee-Alpenland (Bayern)
Gemütliche Strecken rund um den Samerberg oder die Seenplatte – perfekte Mischung aus Panorama und flachem Profil.
Südtirol – Vinschgau
Waalwege entlang alter Bewässerungskanäle – ebene Höhenwege mit grandioser Aussicht.
Sächsische Schweiz
Gut ausgebaute Wanderwege mit vielen Optionen für moderate Touren durch bizarre Felsformationen.
Naturpark Schwarzwald Mitte/Nord
Mittelgebirgslandschaft mit sanften Höhenmetern, ideal für gelenkschonende Aktivurlaube.
Ostseeküste (z. B. Rügen oder Fischland-Darß-Zingst)
Flach, maritim, entspannt – lange, naturnahe Wege direkt am Wasser.