Was ist Regeneration?
Regeneration bezeichnet die Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichtszustandes. Sie beinhaltet nicht nur die physische, sondern auch die psychische Erholung. Der Regeneration geht eine Belastung voraus und die Phase dient der Erholung und Wiederaufbau der Strukturen.
Arten der Regeneration
Die verschiedenen Arten der Regenerationsmaßnahmen können entweder aktiv oder passiv gesetzt werden. Zu den aktiven Maßnahmen zählen: Auslaufen, Ausfahren auf dem Fahrradergometer, Dehnungsübungen, Selbstmassage, Faszienrollenanwendungen, Essen und Trinken und progressive Muskelentspannungsübungen. Passive Methoden zur Regeneration sind: Saunagänge, Massage, warme und kalte Wannenbäder, Kalt-warm-Duschen, Wärme- und Kältetherapie, Kneipp´sche Güsse und Schlaf. Die Regeneration kann noch während der Belastung, direkt danach oder nachwirkend in Kraft treten.
Typische Regenerationsdauer des Körpers
4. bis 6. Minute | Vollständige Auffüllung der hochwertigen Energiedepots wie der muskuläre Kreatinphosphat-Speicher |
20. Minute | Rückkehr von Herzschlagfrequenz und Blutdruck zum Ausgangswert |
20. bis 30. Minute | Ausgleich der Unterzuckerung; nach Kohlenhydrataufnahme Einsetzen eines vorübergehenden Blutzuckeranstieges |
30. Minute | Erreichen eines Gleichgewichtszustandes im Säuren-Basen-Haushalt, Abnahme der Lactatkonzentration unter 3 mmol/l |
90. Minute | Umschlag von der abbauenden (katabolen) in die aufbauende (anabole) Stoffwechsellage; verstärkter Eiweißumsatz zur Regeneration und Anpassung |
2. Stunde | Überwiegende Wiederherstellung der ermüdeten Funktionen der Muskulatur (erste Stufe motorischer Wiederbelastbarkeit) 1. bis 3. Stunde Vollständiger Abbau des Blutlaktats |
6. Stunde bis 1. Tag | Elektrolytausgleich von Natrium und Kalium und Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt; Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile |
1. Tag | Wiederauffüllung des Leberglykogens |
2. bis 3. Tag | Regeneration von kontraktilem Muskeleiweiß (Aktin, Myosin); Neuaufbau von Struktureiweißen (Mitochondrien); Elektrolytausgleich von Magnesium und Eisen |
2. bis 5. Tag | Ausgleich des Hormonhaushaltes |
2. bis 7. Tag | Auffüllung des Muskelglykogens in stark beanspruchter Muskulatur |
3. bis 5. Tag | Auffüllung der muskulären Fettspeicher |
3. bis 10. Tag | Regeneration teilzerstörter Muskelfasereiweiße |
7. bis 14. Tag | Neuaufbau von Enzymen, Binde- und Stützgewebe; allmählicher Wiedergewinn der vollen muskulären Leistungsfähigkeit |
Die zur Regeneration benötigte Zeit ist stark abhängig von verschiedensten folgenden beeinflussenden Faktoren: Art und Ausmaß der Belastung, Trainingszustand, Alter, Größe der beanspruchten Muskelgruppe, Anzahl der durchgeführten Wiederholungen, Belastungsart (dynamische / statische Belastung), Belastungsdauer (Umfang), Belastungsintensität, Belastungsfolge, Belastungshäufigkeit, Körperliche Verfassung, Umweltfaktoren und Ernährung.
Regeneration nach Art der Belastung
ART | BEISPIEL | REGENERATIONSZEIT | |
untrainiert mind. 1x/Woche |
trainiert 2 bis 4x/Woche |
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Ausdauertraining | |||
Lockeres Ausdauertraining | z.B. 1-2 Std. Joggen | 24 Std. | 12 Std. |
Intensives Ausdauertraining | z.B. 1 Std. Tempodauerlauf, Berglauf | 48 Std. | 24 Std. |
Hoch-intensives Ausdauertraining | z.B. 30 Minuten Sprint-Intervallläufe | 72 Std. | 36 Std. |
Krafttraining | |||
Kraftausdauertraining | z.B. hohe Wiederholungszahlen nicht zum Wiederholungsmaximum leichte Gewichte-damit so viele Wiederholungen, sodass trotz Beendigung noch mehr Wiederholungen möglich wären Untrainiert 1-3 Sätze Trainiert 3-5 Sätze | 48 Std. | 24 Std. |
Maximalkraft- oder Muskelaufbautraining | z.B. Bankdrücken mit niedriger Wiederholungszahl bis zum Wiederholungsmaximum so viel Gewicht, dass nur 6-8 Wiederholungen möglich sind 2-3 Sätze | 72 Std. | 36 Std. |
Hochintensives Krafttraining | z.B. High Intensity Training (HIT) so viel Gewicht und so viele Wiederholungen, sodass die letzte Wiederholung nicht mehr zu Ende geführt werden kann |
96 Std. | 72 Std. |
Regeneration während der Gesundheitsreise
Regeneration ermöglicht eine erneute körperliche Belastung und sorgt für die notwendige körperliche Entspannung. Die Akkus werden am besten fernab von der Belastungsquelle inmitten von malerischer Natur aufgeladen, sodass sich der Körper auf die neuen Herausforderungen vorbereiten kann. Hierbei gibt es eine Fülle von Angeboten, die auf die individuellen Bedürfnisse eingehen und die Leistungsfähigkeit des Körpers und des Kopfs wiederherstellen. Ein entspannender Saunagang, sanfte Bahnen im beheizten Hotelpool, oder wohltuende Massagen sorgen hier für die nötige Regeneration und Erholung.
Nehmen Sie Ihre Gesundheitsreise als Anlass für eine tiefgreifende Regeneration und nutzen Sie die vielseitigen Entspannungsangebote und Therapiemethoden in einer naturverbundenen Destination, wie Südtirol, Österreich, Bayern oder Finnland. Abseits von Stress und Hektik, finden Sie Ihre innere Balance wieder und tanken neue Energie. Ganz gleich ob mit Yoga, Pilates, Wanderungen oder ärztlichen Gesundheitschecks, hier macht gesunder Urlaub Spaß.